LEGUMBRES: TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE ESTE COMPLETO ALIMENTO

Garbanzos, lentejas, alubias… Sí, hablamos de las legumbres, un alimento esencial para cuidar de nuestra salud. Consideradas como superalimentos por sus numerosas virtudes nutricionales, las legumbres son un elemento básico en nuestra alimentación.

A pesar de que muchas personas las retiran de su dieta por la creencia errónea de que engordan, lo cierto es que sus beneficios son variados. Las legumbres están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de fibra y de proteínas. Además, son bajas en grasa, ricas en vitaminas y minerales, y una fuente de hidratos de carbono saludables. Este tipo de alimento garantiza una saludable dieta, una cocina variada en sabores y, además, recetas baratas para la cesta de la compra. ¿Qué más se puede pedir?

Las legumbres son un grupo de alimento indispensable en la dieta mediterránea. Además, también destacan en la dieta vegetariana por su contenido proteico y también se pueden usar en las recetas veganas fáciles de hacer, ya que se consideran alimentos esenciales en una dieta equilibrada.

Entre las comidas de otoño e invierno destacan los platos de cuchara, sopas, guisos, cocidos… donde las legumbres son auténticas protagonistas, y en verano podemos elaborar platos muy versátiles donde las legumbres pueden potenciar todo su sabor.

En el post de hoy te contamos todo lo que debes saber sobre las legumbres. ¡No te lo pierdas!

Tipos de legumbres

Existen muchos tipos delegumbres en todo el mundo, pero en España se consumen principalmente las siguientes:

Lentejas

Las lentejas son un alimento muy completo. Son una fuente de proteínas vegetales, carbohidratos, fibra dietética, vitaminas y minerales, además de ser ricas en antioxidantes, lo que les confiere propiedades beneficiosas para la salud.

Una de las características de las lentejas es su alto contenido en proteínas vegetales, por lo tanto, se considera un tipo de legumbre muy adecuado para vegetarianos y veganos.

Garbanzos

Los garbanzos son otro tipo de legumbre muy popular. Al igual que las lentejas, los garbanzos también son una fuente de proteínas vegetales, carbohidratos, fibra dietética, vitaminas y minerales. También son ricos en antioxidantes, por lo tanto, muy beneficiosos para la salud en general.

Guisantes

Al igual que la mayoría de legumbres, los guisantes son una fuente de proteínas vegetales, carbohidratos, fibra dietética, vitaminas y minerales. Los guisantes tienen un menor aporte energético por su bajo contenido en grasas, pero son muy ricos en potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminas del grupo B.

Alubias

Las alubias son las legumbres con mayor aporte de fibra y muy altas en proteína (especialmente la alubia negra). Son uno de los tipos de legumbres que más se utiliza por su versatilidad a la hora de combinar con otros ingredientes.

Habas

Las habas son un tipo de legumbre muy popular en nuestro país. Son fuente de proteína y fibra, por lo que son buenas aliadas para combatir el estreñimiento. Además, contienen calcio, potasio, hierro y ácido fólico. También son bastante famosas por los gases que suelen provocar durante el proceso digestivo en el cuerpo, pero hoy en día cada vez hay más infusiones para eliminar los gases.

Beneficios de las legumbres

Ya hemos mencionado algunos de los beneficios de consumir legumbres, pero te los resumimos en los siguientes puntos:

• Son una fuente excelente de proteínas vegetales.

• Son una buena fuente de vitaminas y minerales.

• Son ricas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

• Son bajas en grasas y no tienen colesterol.

• Son una buena fuente de hierro, lo cual puede evitar la desnutrición y la anemia.

• Son ricas en potasio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos.

• Son bajas en sodio. El cloruro de sodio -o la sal- contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.

Legumbres con más proteínas

La mayoría de legumbres tienen valores de entre el 20-25% de proteínas, lo cual significa que cada 100 gramos de legumbre seca, entre 20-25 gramos son proteína, y algunas llegan incluso al 30-40% de su composición, como es el caso de la soja.

La legumbre con más cantidad de proteína es la soja seca. Por excelencia es la que presenta más y mejores proteínas. Además de tener un 37% de proteína, esa proteína es de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

Legumbres secas o legumbres en conserva

Podemos encontrar las legumbres secas o las de bote o en conserva. En términos de composición nutricional no hay variaciones, salvo en los potenciales ingredientes añadidos en las conservas. Es recomendable elegir aquellas que tengan solo la legumbre, agua y sal, evitando otros ingredientes añadidos, que, aunque sean seguros para el consumidor, es posible prescindir de ellos.

¿Cómo incluir las legumbres en nuestra dieta?

El consumo recomendado de legumbres es de 2-4 raciones a la semana. Una ración implica entre 60 y 80 gramos cuando este alimento está crudo y entre 150 y 200 una vez cocido.

El proceso de remojo de las legumbres secas constituye una práctica común para su tratamiento culinario. Desde la perspectiva de la alimentación saludable, la mejor manera de cocinar las legumbres es con verduras y hortalizas, con cereales, pescado o marisco, evitando añadir fuentes de grasas menos saludables como pueden ser el tocino, la panceta, el chorizo, la morcilla, etc.

Lo cierto es que con este tipo de alimento se pueden elaborar tanto recetas calientes como frías, combinando multitud de especias, verduras, hortalizas e incluso frutas.

A continuación, te damos unas ideas de recetas fáciles que contienen legumbres:

• Hummus de lentejas.

• Hamburguesas de lentejas.

• Puré de lenteja roja y verduras.

• Espaguetis con calabaza y lentejas.

• Guiso de garbanzos con setas al curry y leche de coco.

• Tortilla de garbanzos con tomate seco.

Recuerda que en el hipermercado Eroski Urbil puedes encontrar todos estos tipos de legumbres para que prepares platos de lo más ricos y saludables.