DIETA LOW CARB: ¿ES UNA BUENA OPCIÓN?

En este blog hemos hablado muchas veces sobre la importancia de la alimentación saludable para tener una buena salud en general. Entre otros consejos, te hemos ofrecido recetas para un desayuno saludable y te hemos contado cómo cocinar al vapor para que disfrutes de recetas sanas pero a la vez sabrosas.

Hoy vamos a hablar de la dieta low carb. Si nunca has escuchado hablar de esta dieta, no te preocupes, hoy te contaremos todo lo que tienes que saber. Al contrario que la dieta FODMAP, que tal y como te comentábamos hace unos meses, es la dieta que principalmente excluye aquellos alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono corta fermentables, la dieta low carb es la dieta baja en carbohidratos.

Dieta low carb: ¿qué es?

La dieta low carb, o lo que es lo mismo, la dieta baja en carbohidratos, consiste en una reducción parcial en el consumo de carbohidratos a lo largo del día. En general, en este plan de alimentación, la ingesta de calorías a partir de hidratos de carbono es de un 40% (60 a 100 gr). El resto se obtienen mediante el consumo de proteínas, vegetales y grasas saludables.

Dentro de los alimentos que suelen prohibirse en este tipo de dieta están los carbohidratos simples, que tienden a desequilibrar los valores de la glucosa en sangre aumentando el riesgo de obesidad y enfermades cardiovasculares. Hay que tener en cuenta que una dieta alta en hidratos se basa en más de 250 gramos y aporta el 45 y el 60% de la energía al cuerpo.

De todas maneras, no se trata de eliminar por completo los hidratos de carbono de la dieta, lo que sería algo muy complicado de mantener en el tiempo, sino de reducir su ingesta y elegir siempre aquellos que sean complejos como los cereales integrales, el pan integral, la avena o legumbres.

Beneficios de la dieta low carb

Estas dietas bajas en carbohidratos se han convertido en una de las preferidas por los profesionales para conseguir adelgazar de forma saludable. El motivo no es otro que, además de ayudarnos a perder grasa corporal, tienen otros beneficios, como estabilizar la glucosa en sangre, calmar el apetito, disminuir la ansiedad de comer, reducir la inflamación, mejorar la función hepática, la capacidad de concentración y lucidez…

Para hacer esta dieta adelgazante, la mayoría de profesionales coinciden en que la dieta adecuada debería tener un tope de 1.300 calorías, las suficientes para asegurar los nutrientes básicos al organismo, reduciendo las calorías que ingieres para conseguir la pérdida de peso deseada.

El objetivo de esta dieta es diferente dependiendo de si quieres perder peso, si quieres ganar en salud o si quieres ganar peso. Los beneficios serán diferentes según lo que busques, pero debes tener claro qué objetivo te has marcado para adaptar tu dieta a lo que buscas. En general, esta dieta baja en carbohidratos siempre trae una reducción de grasa corporal debido a un mejor aprovechamiento de los macronutrientes. Sin embargo, para quemar grasas de manera más eficiente, es aconsejable tener un ligero déficit calórico.

Alimentos permitidos en la dieta low carb

Es importante conocer cuáles son los alimentos para poder consumir grasas y proteínas de fuentes sanas que te ayuden no solo a reducir la grasa corporal, sino que te ayuden a no pasar hambre ni reducir tus niveles de energía. Hay alimentos recomendados (u obligatorios) y los permitidos, que son aquellos que puedes comer de manera controlada para no excederse.

En una dieta baja de carbohidratos, es necesario limitar alimentos procesados ricos en carbohidratos refinados y azúcar añadido, como el pan blanco, cereales, dulces, refrescos o zumos. También se recomienda reducir el consumo de frutas y alimentos como patatas, arroz, pasta y legumbres y emplear algún sustituto del azúcar.

En este caso, lo mejor es elegir alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra , como las carnes magras, pescados y marisco, huevos, productos lácteos bajos en grasa, aguacates, nueces y semillas, verduras bajas en almidón, como espinacas y brócoli, y aceites saludables, como el aceite de oliva o de coco.

A continuacion, verás varias recetas que podrías preparar para seguir una dieta baja en carbohidratos:

Espagueti de Calabacín

Una porción de 1oo gramos de pasta proporciona 59 calorías, 1,1 g de proteína, 5 g de grasa y 3 g de carbohidratos.

Ingredientes:

• 1 calabacín pequeño cortado en finas tiras.
• 1 cucharadita de aceite de coco o de aceite de oliva.
• Sal marina y pimienta molida al gusto.

Modo de preparar:

Se corta el calabacín a lo largo (tipo espagueti) o también se pueden utilizar los cortadores especiales que cortan los vegetales en forma de espagueti. En una sartén, se calienta el aceite de coco y colocamos las tiras de calabacín. Salteamos durante 5 minutos o hasta que el calabacín se ablande. Sazonar con sal, ajo y pimienta. Retirar de la hornilla y agregar la carne deseada y salsa de tomate natural o salsa pesto.

Tortilla de espinacas

Una porción de 80 gramos (1/4 de tortilla) de esta tortilla de espinacas proporciona 107 calorías, 4 g de proteína, 9 g de grasa y 2,5 g de carbohidratos.

Ingredientes:

• 550 gramos de hojas de espinacas o acelga.
• 4 claras de huevo ligeramente batidas.
• ½ cebolla picada en cubos.
• 1 cuchara de cebollín.
• Una pizca de sal y pimienta
• Aceite de oliva

Modo de preparar:

Colocamos las hojas de espinaca en una sartén, tapamos y mantenemos el fuego a medio hasta que se cocinen y se marchiten. Destapando y revolviendo de vez en cuando. Una vez que estén listas, retirar del fuego y dejamos reposar.

En otra sartén, colocamos el aceite de oliva y agregamos la cebolla, el cebollín, la sal y la pimienta para dorar. Agregamos el huevo y las espinacas y cocinamos durante 5 minutos hasta dorar por debajo. Voltear la tortilla y cocinar durante 5 minutos más.

Gelatina de fresas con frutas

Una porción de gelatina de 90 g (1/3 de taza) aporta 16 calorías, 1,4 g de proteína, 0 g de grasa y 4 g de carbohidratos.

Ingredientes:

• ½ de taza de fresas.
• ¼ de mazana.
• ¼ de pera.
• 1 taza de agua caliente.
• 1 sobre de gelatina sabor fresa sin azúcar.
• ½ taza de agua fría.

Modo de preparar:

Cortar las frutas en láminas finas y reservar. Calentar 1 taza de agua y agregar el sobre de gelatina. Revolver hasta disolver y agregar ½ taza de agua fría. Colocar en un recipiente de vidrio o recipientes individuales las frutas en el fondo del envase y agregar la gelatina. Colocar en el refrigerador hasta que se endurezca.

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