CICLO MENSTRUAL Y ENTRENAMIENTO: CONSEJOS Y RECOMENDACIONES

Hoy vamos a hablar de la relación entre el ciclo menstrual y el entrenamiento. Probablemente nunca hayas pensado que tu ciclo menstrual y sus hormonas podrían influir en tu rutina de entrenamiento más allá de simplemente decir “no voy a entrenar hoy, estoy con el periodo y me siento muy cansada”. Nadie lo había considerado mucho, sin embargo, tiene un gran impacto. Sí, el ciclo hormonal influye en el rendimiento deportivo.

El ciclo menstrual implica no solo el sangrado, sino también una serie de cambios hormonales en el cuerpo. Aunque la regla es la parte más destacada y reconocible del ciclo menstrual, sigue siendo un tema tabú y poco visible en algunos contextos. Dentro de esos está incluido, lamentablemente, el ámbito deportivo. Sin embargo, el ciclo menstrual también puede jugar un papel importante si tienes una rutina de entrenamiento funcional: desde los ejercicios para las lumbares, hasta las dominadas o las sentadillas.

Fases del ciclo menstrual y entrenamiento

El ciclo menstrual repercute de forma directa en el tipo de entrenamiento más adecuado para cada momento, así como en la conveniencia de trabajo con cargas ligeras o pesadas, la intensidad y la frecuencia. De todas maneras, cada mujer es un mundo y no hay que generalizar. Cada mujer puede planificar su rutina de entrenamiento según cómo se sienta en cada fase del ciclo menstrual.

Por lo tanto, es conveniente saber cómo organizar tu rutina de entrenamiento para lograr tus objetivos, pero teniendo en cuenta las fases del ciclo menstrual. Este comienza con la menstruación y tiene entre 3 y 6 días de duración. Marca el inicio del ciclo y comienzo de la fase folicular.

1. Fase folicular:

Ocurre durante los días 1 y 12 del ciclo menstrual y se trata de la expansión de folículos en los ovarios. Desde el comienzo de esta etapa, los niveles de estrógenos son bajos, por lo que realizar intervalos cortos de ejercicio intenso con peso y cambios de ritmo podría ser beneficioso. Durante este periodo, siendo deportista puedes incrementar la intensidad y la extensión de tus entrenamientos. Aquí podríamos realizar Cross Training, el entrenamiento de moda.

2. Fase de ovulación:

Empieza alrededor del día 14 y tiene duración de tres días. El momento en el que se libera un ovulo maduro es lo que determina los días fértiles de la mujer. En ese instante, el rendimiento físico alcanza su punto máximo, lo que permite enfocarse en los entrenamientos más exigentes, como pueden ser los ejercicios con correas de suspensión o los ejercicios con mancuernas en casa o en el gimnasio. Después del día 14, los niveles de estrógeno empiezan a bajar y aumenta la progesterona, la cual es una hormona liberada por los ovarios y la placenta. Prepara el revestimiento uterino durante el periodo menstrual para permitir la implantación del embrión y favorecer un embarazo seguro.

3. Fase lútea:

Ocurre entre el día 16 y el día 28, en la parte final del ciclo. Entre el 16 y el 24 aproximadamente, se produce un aumento de estrógeno y progesterona que facilita al cuerpo tener más resistencia y velocidad, lo que permite mantener un buen rendimiento físico. Aquí podríamos hacer spinning, ya que son muchos los beneficios de la bici estática.

Por otro lado, desde el día 24 en adelante, el cuerpo contiene una alta concentración de progesterona, lo cual puede ocasionar alteraciones en el humor, mayor fatiga y cansancio, retención de líquidos, aumento de la frecuencia cardiaca. Es por ello por lo que, realizar actividades cardiovasculares a una intensidad constante es lo más recomendable para el organismo, como por ejemplo, practicar yoga, nadar o andar en bicicleta.

Desde alrededor del día 28, es cuando comienza la menstruación y, por consiguiente, el rendimiento disminuirá. Sin embargo, no es necesario dejar de hacer ejercicio físico. Por ejemplo, podemos optar por mejorar la flexibilidad. También puede resultar provechoso, ya que estimula la generación de endorfinas, compuestos químicos producidos por el sistema nervioso que provocan sensación de felicidad y reducen el cansancio. Esto puede ayudar a reducir el malestar durante la menstruación.

El ciclo menstrual varía de mujer a mujer. Por lo tanto, es fundamental que cada mujer se identifique y tenga conocimiento de en qué etapa de su ciclo menstrual se encuentra, para comprender los cambios hormonales que afectan su salud física y emocional. Así también se podrá ajustar el programa de entrenamiento para obtener mejor resultado, prevenir lesiones y cuidar el cuerpo de cada una.

Entrenamiento según ciclo menstrual

Como hemos visto, el entrenamiento y el ciclo menstrual son dos temas que se relacionan. Durante el periodo menstrual, es importante ajustar la actividad física a las necesidades de tu cuerpo. Esto es, tendrás que establecer una intensidad, duración y una frecuencia apropiada. Es importante mantener la calma y, si los síntomas son intensos, es recomendable detenerse y tomarse unos días de descanso. Al elegir sesiones más breves y disminuir la intensidad, experimentarás mejorías físicas y psicológicas. Adicionalmente, la interacción social es otro elemento importante que contribuirá a tu bienestar, ya que al hacer ejercicio con amigas, puedes cambiar esas percepciones negativas.

La mayoría de la gente recomendaría hacer ejercicios que puedas soportar, que sean beneficiosos para tu cuerpo y que disfrutes durante el periodo. Muchas mujeres ven difícil hacer ejercicio durante el primer o segundo día de su menstruación. Generalmente es causado por una corriente muy fuerte. En este lapso de tiempo es posible que te sientas más a gusto realizando actividad física en la privacidad de tu casa. Si tienes periodos menstruales de esa manera, relájate más durante esos días y ajusta tu ejercicio físico para adecuarlo a cómo te sientes.

A continuación, te mostramos los mejores ejercicios para realizar mientras estás en tu periodo menstrual:

• Caminar: es una forma suave de ejercicio que puedes integrar en tu rutina diaria y en general no requiere ningún equipo, vestimenta o lugar específico. Además, no es necesario dedicar tanto tiempo y puedes modificar tu velocidad para adecuarla al nivel de incomodidad que tengas en ese momento.

• Ejercicio aeróbico suave: no tiene como objetivo ser un entrenamiento intenso, la clave está en ser delicado. Podría ser un corto lapso de tiempo en la bicicleta o en la piscina, menos tiempo del que usualmente dedicarías en cualquier otro día.

• Entrenamiento de fortalecimiento muscular: si estás lista, intenta realizar algunos ejercicios de baja intensidad, pero disminuye la carga que usualmente levantas. En esta fase de tu ciclo no es recomendable realizar levantamientos de peso.

• Yoga: ¿Qué es el yoga? El yoga es perfecto para aliviar la tensión muscular y reducir los cólicos y la incomodidad, gracias a su enfoque en el estiramiento suave y el equilibrio. Solo realiza movimientos verticales.

• Pilates: es beneficioso para elongar los músculos y reducir los cólicos y dolor menstrual que los provoca. El taichi ayuda a disminuir la presión y la ansiedad.

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