AYUNO INTERMITENTE: DESCUBRE LOS BENEFICIOS Y CÓMO HACERLO BIEN

25/Enero

En este blog muchas veces hemos compartido ideas de cocina saludable, desde cómo preparar un desayuno saludable hasta cómo cocinar al vapor. Incluso hemos hablado de varias dietas, como es el caso de la dieta FODMAP o la dieta low carb. En el post de hoy hablamos sobre el ayuno intermitente. Si no sabes cómo hacerlo bien, no preocupes, hoy te lo contamos todo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es una estrategia nutricional que implica alternar periodos de ingestión de alimentos con periodos de ayuno. Cabe destacar que el ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas y debe adaptarse a las circunstancias individuales.

Antes de que te lances a la piscina, te recomendamos que busques una supervisión de un dietista-nutricionista o profesional de la salud. Cada persona es única y un profesional puede evaluar las necesidades específicas, condiciones de salud y estilo de vida para diseñar un plan personalizado.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para algunas personas, pero su implementación debe de ser cuidadosa y personalizada. La supervisión profesional y la atención a las necesidades individuales son fundamentales para garantizar que el ayuno intermitente sea seguro y beneficioso para la salud a largo plazo.

Cómo hacer ayuno intermitente

Los dietistas-nutricionistas proporcionan pautas importantes para realizar el ayuno intermitente de manera segura y efectiva. Lo mejor es comenzar con periodos cortos de ayuno y luego aumentar gradualmente el tiempo, permitiendo que el cuerpo se adapte a esta nueva práctica. Esto ayuda a minimizar posibles efectos secundarios y facilita la transición al ayuno intermitente. Se debe de controlar la ingesta de alimentos. Aunque estés en un período de ayuno, es crucial controlar la calidad de los alimentos cuando comes. Optar por alimentos de origen vegetal es recomendable para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes durante la ventana de alimentación.

Hay que evitar ayunos prolongados más allá de las 24 horas. Ayunar por períodos demasiado extensos puede no proporcionar beneficios adicionales y podría afectar negativamente al organismo. Adapta la ingesta de calorías según los objetivos. La cantidad de kilocalorías consumidas durante la ventana de alimentación de acuerdo con los objetivos personales y las necesidades individuales es esencial. Si el objetivo es perder peso, se debe garantizar un déficit calórico, pero siempre de manera equilibrada y segura. Y por último, evita el "ayunar para comer mal". La práctica del ayuno no debe ser una excusa para consumir alimentos poco saludables. Aunque haya una ventana de alimentación más limitada, es importante priorizar alimentos nutritivos y mantener un equilibrio adecuado de nutrientes. También puedes incluir algunos superalimentos en tus recetas, para aprovechar sus beneficios.

Dieta de ayuno intermitente

Pero, ¿qué alimentos es conveniente comer y qué hay que evitar? Te lo resumimos:

Alimentos balanceados: incluye una variedad de alimentos en tu dieta que proporcionen los nutrientes esenciales. Esto incluye proteínas magras, grasas saludables, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Es decir, muchos de los elementos que podemos encontrar en la tradicional dieta mediterránea.
Proteínas: asegúrate de obtener suficientes proteínas durante tus ventanas de alimentación para apoyar la salud muscular y la saciedad. Fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu.
Grasas saludables: incorpora grasas saludables en tu dieta; como aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado graso. Estas grasas son esenciales para la función cerebral y la salud del corazón.
Carbohidratos complejos: opta por carbohidratos complejos, como granos enteros, verduras, frutas y legumbres, en lugar de carbohidratos refinados. Estos proporcionan energía sostenible y fibra, que es importante para la digestión y la saciedad.
Hidratación: mantén una buena hidratación durante todo el día. Bebe agua, infusiones de hierbas o tés sin azúcar para mantener tu cuerpo bien hidratado.
Limita alimentos procesados y azúcares añadidos: reduce la ingesta de alimentos procesados y limita los azúcares añadidos. Hace un tiempo ya te mostramos 3 alternativas que sirven como sustituto del azúcar, si necesitaras tomar alguno en lugar del azúcar. Además, estos alimentos suelen ser bajos en nutrientes y pueden afectar negativamente la salud metabólica.
Controla las porciones: presta atención a las porciones para evitar el exceso de calorías. Aunque el ayuno intermitente no implica necesariamente contar calorías, es importante mantener un equilibrio adecuado en tus comidas.

Beneficios del ayuno intermitente

Hay varios beneficios potenciales asociados con el ayuno intermitente, aunque es importante tener en cuenta que la respuesta al ayuno puede variar entre individuos. Algunos de los posibles beneficios incluyen:

Pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo que a su vez puede conducir a la pérdida de peso. Durante los periodos de ayuno, el cuerpo puede recurrir a las reservas de grasa para obtener energía.
Mejora de la sensibilidad a la insulina: el ayuno intermitente puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2.
Promoción de la salud cardiovascular: algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos en los factores de riesgo cardiovascular, como la reducción de la presión arterial, los niveles de colesterol y los marcadores de inflamación.
Autofagia: durante el ayuno, el cuerpo puede activar un proceso llamado autofagia, que es la limpieza y regeneración celular. Se cree que la autofagia puede ayudar a eliminar células dañadas y promover la salud celular.
Mejora de la función cerebral: algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud cerebral, incluida la mejora de la función cognitiva y la protección contra enfermedades neurodegenerativas.
Reducción del estrés oxidativo: el ayuno intermitente puede ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede tener efectos positivos en la prevención de enfermedades crónicas y el envejecimiento.
Promoción de la longevidad: algunos estudios en animales han sugerido que el ayuno intermitente puede estar asociado con una mayor esperanza de vida. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para confirmar estos efectos.

Como comentábamos, el ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas, y algunas personas pueden experimentar efectos secundarios o no obtener los mismos beneficios. Antes de comenzar cualquier programa de ayuno, no olvides consultar a un profesional de la salud, especialmente si hay condiciones médicas preexistentes.

Tipos de dieta intermitente

Existen varios tipos de dieta intermitente, cada una con su propio enfoque en términos de horarios de alimentación y periodos de ayuno. Te mostramos algunos de los métodos de dieta intermitente más comunes:

Método 16/8 (también conocido como "Leangains"):

Este método implica ayunar durante 16 horas al día y limitar la ventana de alimentación a 8 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 12:00h y las 20:00h y ayunar desde las 8:00h hasta las 12:00 del día siguiente.

Ayuno en días alternos:

Alternar días de alimentación normal con días de ayuno o consumo muy bajo en calorías. Por ejemplo, comer normalmente un día y reducir la ingesta calórica al mínimo al siguiente día.

Método 5:2:

Comer normalmente durante cinco días a la semana y reducir la ingesta calórica a alrededor de 500-600 calorías en los otros dos días no consecutivos. Por ejemplo, comer normalmente de lunes a viernes y reducir las calorías los sábados y martes.

Ayuno en días alternos modificado:

Similar al ayuno en días alternos, pero permite la ingesta de una cantidad limitada de calorías durante los días de ayuno. Por ejemplo, consumir alrededor del 25% de las necesidades calóricas durante los días de ayuno.

Método Warrior (también conocido como Ayuno de 20 horas):

Ayunar durante 20 horas al día y consumir alimentos durante una ventana de alimentación de 4 horas. Por ejemplo, ayunar desde las 8:00h hasta las 16:00h y comer entre las 16:00h y las 20:00h.

Ayuno durante el día, cena libre (One Meal a Day - OMAD):

Realizar ayuno durante todo el día y consumir una comida principal en una ventana de 1 hora. Por ejemplo,ayunar desde la cena hasta la cena del día siguiente.

Es importante destacar que la elección del método de ayuno intermitente depende de las preferencias personales, el estilo de vida y la capacidad de adherirse al plan a largo plazo. Además, es crucial asegurarse de que durante las ventanas de alimentación se obtengan los nutrientes necesarios para mantener la salud. Si tienes dificultades para preparar platos saludables y completos en el momento, puedes ayudarte de técnicas como el Batch Cooking para tener tus comidas planeadas.

Antes de comenzar cualquier tipo de dieta intermitente, recalcamos que es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para asegurarse de que sea seguro y adecuado para tus necesidades individuales.

En resumen, el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para algunas personas, pero es fundamental abordarlo de manera gradual, prestando atención a la calidad de los alimentos y adaptando la ingesta calórica según los objetivos personales. No olvides que en el hipermercado Eroski de Urbil puedes encontrar todos los alimentos que necesites.