EJERCICIOS PARA UNA EMBARAZADA EN CASA. ¡MANTENTE EN FORMA!

Una de las cuestiones que más inseguridades y dudas crea durante el embarazo es si se puede seguir o no con la actividad deportiva. El deporte es muy saludable en prácticamente cualquier etapa de nuestra vida, y, por lo tanto, también durante el periodo del embarazo. Realizar ejercicios para una embarazada tiene muchos beneficios y puede proporcionar resultados excelentes: además de mejorar la capacidad de mantener un peso regular durante y después del embarazo, mejora el estado de ánimo, ayuda a disminuir los dolores e incluso ayuda a mejorar el sueño y la relajación. Además, realizar ejercicios durante el embarazo es conveniente para la preparación al parto.

Tener una rutina de ejercicios para embarazadas es la mejor opción , aunque siempre después de consultarlo con el médico. De esta manera, se perderá el miedo a realizar actividades físicas en este estado. Además, para sacarle todo el partido a la actividad física durante el embarazo y, sobre todo, evitar riesgos para ti y para le bebé, es imprescindible realizar los ejercicios adecuados tras consultarlo con el médico y adaptados a tu condición física actual y los cambios que se irán produciendo en tu cuerpo durante el embarazo. En el post de hoy te mostramos una rutina de ejercicios para embarazadas por trimestres, ya que los ejercicios van variando dependiendo del mes de embarazo en el que se encuentre una mujer. Se trata de una rutina de ejercicios para embarazadas en casa, sin tener que ir al gimnasio.

Ejercicios para embarazadas primer trimestre

Durante el primer trimestre de gestación, es probable que tengas menos ganas de entrenar porque puede que tengas mucho sueño, náuseas, puede que estés más cansada de lo normal… por lo que debes establecer gradualmente tus hábitos de ejercicio. En esta etapa es cuando más se debe cuidar una embarazada en cuestión de ejercicios. Si antes hacías deporte, deberás eliminar los ejercicios impacto. Durante esta primera etapa, lo mejor es realizar ejercicios de bajo impacto, como caminar, natación y ejercicios aeróbicos acuáticos, siempre con el consentimiento de tu médico. ¿Sabes qué es el yoga? Es unos de los ejercicios para embarazadas más recomendados. En esta etapa se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares leves, como caminar durante 30 minutos al día.

En cuanto a los ejercicios para embarazadas en casa, te mostramos las actividades más recomendadas para el primer trimestre, son suaves, efectivos y preparan a la mujer para el parto y la recuperación posterior:

• Abrimos un poco las piernas a la altura de los hombros y ponemos los brazos en cruz, lo más estirados posibles. Haces sentadilla y al levantarte, llevas la rodilla al codo (no al revés), y vas alternando con la otra pierna.

• Te tumbas boca arriba en una colchoneta, los talones cerca del culo, subes la cadera manteniéndola en línea recta. Estás arriba tres segundos y bajas. Puedes hacer 10 repeticiones.

• Te pones de pie y estiras los brazos al frente, te arrodillas primero con una pierna y después la otra, vas alternando de pierna según vayas subiendo y bajando.

• Ejercicios Kegel: Se trata de unos ejercicios muy sencillos y, además, efectivos. Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico haciendo presión para cerrar los esfínteres, posteriormente relajar la zona y respirar durante unos segundos.

• Rotaciones del suelo pélvico: Este ejercicio es muy bueno para reforzar el suelo pélvico y consiste en rotar con movimientos suaves y continuos la zona de la pelvis y la cadera. Se puede ejecutar con ayuda de una pelota grande de pilates, pero esto solo es opcional.

Ejercicios para embarazadas segundo trimestre

Durante el segundo trimestre del embarazo, los ejercicios de higiene postural son muy importantes, ya que la postura tiende a alterarse en el transcurso de este trimestre. Los ejercicios de fuerza moderados también pueden ser beneficiosos, los puedes realizar diariamente, siendo el número de series y repeticiones variables según tu estado de forma y nivel de motivación. Por ejemplo, puedes ejecutar 2 series de 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:

• Tumbarte de lado y elevar piernas.

• Colocarte de rodillas y extender la espalda.

• Ejercicios para embarazadas con pelota : Hacer un puente apoyándote sobre los hombros. Con esta herramienta podrás hacer ejercicios efectivos de una forma muy segura. Además, te permitirá aliviar en cierta medida los dolores que provoca el embarazo. En este caso, el movimiento de elevar y bajar el tronco moviliza la columna vertebral mejorando su flexibilidad. Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre la pelota y estira los brazos a lo largo del tronco. Coge aire profundamente y, al soltar, comienza a elevar la columna. Inspirar con el tronco elevado y al soltar aire, bajar.

• Press de pecho: Tumbada de espaldas, coge unas pesas de poco peso (aproximadamente 1 kg) y estira y encoge los brazos, ambos a la vez.

• Press de hombros: En posición sentada, extender un brazo con una pesa de poco peso y luego el otro.

• Sentadilla sin pesas: Se flexionan rodilla y caderas y, lentamente, se baja el cuerpo sin perder la verticalidad para, posteriormente, volver a la posición erguida.

• Ejercicio para glúteo medio: Tumbada de lado con las dos piernas estiradas, levantas una pierna hacia el techo con la rodilla estirada.

Ejercicios para embarazadas tercer trimestre

En el tercer trimestre del embarazo, ya estarás más pesada, tendrás menos movilidad y tendrás que ir preparándote para la llegada del bebé. Por lo tanto, tienes que ir disminuyendo la intensidad de los ejercicios. En esta etapa el objetivo es reforzar los músculos posturales, realizar más ejercicios de respiración, mover las piernas para distribuir la circulación en todo el cuerpo y fortalecer mucho el suelo pélvico. Además, salir a caminar diariamente prevendrá la retención de líquidos mientras te mantiene en forma. También puedes hacer algunos estiramientos antes de dormir de forma suave para mejorar tu calidad de sueño.

• Trabaja la respiración. Practica todo lo que puedas las respiraciones que aprendas en las clases de preparación al parto para poder dominarlas por completo cuando estés de parto. Una de las más fáciles es la respiración abdominal. Aspira todo el aire que puedas, llena por completo tus pulmones y cuando no puedas más, suéltalo lentamente por la boca.

• Haz ejercicios que te permitan trabajar la postura. También puedes realizar ejercicios para estirar la espalda.

• Mejora la movilidad de la cadera.

Después de dar a luz, recuerda volver poco a poco a hacer tu ejercicio normal, dentro de tus posibilidades. Esto te ayudará a recuperar tus niveles de salud y energía habituales. Una rutina de vuelta al gimnasio sencilla te ayudará a ponerte en marcha.

Ropa de deporte para embarazadas

Para realizar estos ejercicios, lo mejor es contar con ropa cómoda y de deporte. En las tiendas de Urbil, como por ejemplo, Oysho, Women’Secret, Forum Sport… puedes encontrar ropa de deporte para embarazadas, para que puedas llevar a cabo tu rutina de deporte durante esta etapa lo más cómoda posible.