AGUJETAS: QUÉ SON, CÓMO PREVENIRLAS Y CÓMO QUITARLAS

Las agujetas son una experiencia común para quienes practican ejercicio físico, especialmente cuando se ha realizado un entrenamiento intenso o después de un largo período de inactividad. Aunque a menudo se perciben como un signo de un buen entrenamiento, también pueden ser incómodas y, en algunos casos, desmotivadoras e incluso pueden interrumpir tu rutina de vuelta al gimnasio.

¿Qué son las agujetas y por qué aparecen?

Las agujetas, conocidas en términos médicos como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son una sensación de dolor y rigidez en los músculos que generalmente se manifiesta entre 12 y 24 horas después de un ejercicio intenso. Este dolor es más común en personas que han realizado un tipo de ejercicio nuevo, más intenso de lo habitual, o que han vuelto a entrenar después de un período de inactividad prolongado.

La causa exacta de las agujetas ha sido objeto de debate durante muchos años. Durante mucho tiempo, se creyó que eran causadas por la acumulación de ácido láctico en los músculos. Sin embargo, esta teoría ha sido desacreditada, ya que el ácido láctico se elimina del cuerpo poco después de finalizar el ejercicio.

La causa más aceptada actualmente es el daño microscópico en las fibras musculares causado por ejercicios excéntricos, es decir, aquellos donde el músculo se alarga mientras se contrae, como ocurre al bajar una pesa o correr cuesta abajo. Este daño provoca una respuesta inflamatoria que contribuye al dolor y la rigidez muscular.

¿Cuánto duran las agujetas?

La duración de las agujetas varía de persona a persona y depende de varios factores, como el tipo de ejercicio realizado, la intensidad del mismo y la condición física del individuo. En general, las agujetas suelen durar entre 3 y 5 días. El dolor es más intenso en las primeras 24 a 48 horas, y luego comienza a disminuir gradualmente.

Es importante destacar que la duración de las agujetas no necesariamente refleja la gravedad del daño muscular. En algunos casos, pueden durar más tiempo, especialmente si el ejercicio fue extremadamente intenso o si la persona no estaba acostumbrada a ese tipo de actividad física.

Para algunos, el dolor puede ser lo suficientemente fuerte como para interferir con las actividades diarias. Sin embargo, a medida que los músculos se adaptan al ejercicio, las agujetas tienden a ser menos frecuentes y menos severas.

¿Se puede entrenar con agujetas?

Una de las preguntas más comunes entre quienes experimentan agujetas es si es seguro continuar entrenando. La respuesta depende del nivel de dolor y la naturaleza del entrenamiento que se pretende realizar.

En general, si el dolor es leve, es posible continuar entrenando, pero es recomendable optar por un ejercicio de menor intensidad o centrarse en diferentes grupos musculares para dar tiempo a los músculos doloridos a recuperarse. Esto se conoce como "entrenamiento cruzado" o “cross training” y es una estrategia eficaz para mantener la actividad física sin agravar el dolor muscular.

Sin embargo, si el dolor es severo, es mejor descansar y permitir que los músculos se recuperen por completo antes de retomar el entrenamiento. Forzar un músculo dolorido puede aumentar el riesgo de lesiones y prolongar el tiempo de recuperación.

En cualquier caso, es importante escuchar a tu cuerpo. Si sientes que el dolor empeora durante el ejercicio o si experimentas síntomas como hinchazón o pérdida de función en la zona afectada, debes detenerte y considerar buscar asesoramiento médico.

Cómo quitar agujetas y cómo prevenirlas

Pues que no se conoce la causa definitiva de las agujetas, tampoco existe una cura mágica para eliminar las agujetas de inmediato. No obstante, sí hay varias estrategias que pueden ayudar a aliviar el dolor y acelerar la recuperación.

• Masajes: Los masajes pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea en los músculos doloridos, lo que puede reducir la inflamación y aliviar el dolor. Un masaje suave o el uso de un rodillo de espuma puede ser especialmente útil.

• Compresas frías y calientes: Aplicar una compresa fría durante las primeras 24 horas después del ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación. Después de este tiempo, una compresa caliente relajará los músculos y aliviar la rigidez.

• Estiramientos suaves: Realizar estiramientos suaves puede ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Sin embargo, es importante no forzar el estiramiento para evitar agravar el dolor.

• Hidratación y nutrición: Mantenerse bien hidratado y consumir una dieta equilibrada rica en proteínas y antioxidantes puede ayudar en la recuperación muscular. Las proteínas son esenciales para la reparación del tejido muscular, mientras que los antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación.

• Descanso y recuperación activa: A veces, la mejor medicina es simplemente descansar. Sin embargo, una recuperación activa, como caminar o nadar a baja intensidad, puede mejorar la circulación y acelerar la recuperación sin ejercer demasiada presión sobre los músculos doloridos.

Prevención de las agujetas

La mejor manera de manejar las agujetas es prevenirlas en primer lugar. Si quieres saber cómo organizar tu rutina de entrenamiento para evitar las agujetas y otros consejos, aquí tienes algunas claves:

• Progresión gradual: Incrementar la intensidad o duración del ejercicio de manera gradual puede ayudar a que los músculos se adapten sin causar un daño excesivo. Evita cambios bruscos en tu rutina de ejercicios. Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, no te pongas de golpe a hacer dominadas y ejercicios abdominales como si nada.

• Calentamiento adecuado: Un buen calentamiento prepara a los músculos para el ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, lo que puede reducir el riesgo de agujetas.

• Enfriamiento y estiramiento post-ejercicio: Después de entrenar, realizar un enfriamiento y estiramientos suaves puede ayudar a reducir la tensión muscular y promover la recuperación.

• Suplementos y alimentación: Algunos estudios sugieren que ciertos suplementos, como los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) o la vitamina C, pueden ayudar a reducir la aparición de agujetas. Además, asegurarte de consumir suficiente proteína en tu dieta es crucial para la reparación muscular.

Aunque las agujetas son una parte común de la experiencia de entrenamiento, comprender por qué ocurren y cómo manejarlas puede hacer que sean menos molestas. Con la estrategia adecuada, puedes minimizar su impacto y continuar progresando hacia tus objetivos de fitness. Un entrenador personal te puede ayudar a diseñar una rutina de entrenamiento funcional e ideal para ti y tus objetivos. En Fitness Park Urbil podrás practicar ejercicio y consultar con varios profesionales.